Morgun- og kvöldæfingar fyrir þyngdartap: æfingar fyrir kvið, rass og fætur

Að æfa til þyngdartaps flýtir ekki aðeins fyrir fitubrennsluferlinu, styrkir vöðvana heldur hleður þig líka af orku fyrir allan daginn. Regluleg þjálfun eykur þol vöðva, þróar hjarta- og æðakerfið, bætir skapið vegna framleiðslu endorfíns og örvar mann til að lifa heilbrigðum lífsstíl.

Til þess að morgunæfingar fyrir þyngdartap heima skili árangri verður að sameina líkamsrækt og rétta næringu. Það er líka nauðsynlegt að velja viðeigandi flókið til að gera hleðsluna ánægjulega.

Hvenær er besti tíminn til að æfa?

Það er engin ein regla þegar það er betra að gera æfingar fyrir þyngdartap. Þetta veltur að miklu leyti á líffræðilegum takti: „lærkur" velja morguninn fyrir þjálfun og „næturuglur" velja kvöldið. Íþróttakennsla að morgni og kvöldi hefur sína kosti og galla.

Kostir morgunæfinga:

• gefur aukningu á orku og krafti;
• flýtir fyrir efnaskiptaferlum, flýtir fyrir fitubrennslu;
• bætir skapið.

Ókostir morgunæfinga:

• blóðþéttleiki eykst (maðurinn drakk ekki í svefni, eitthvað af vökvanum kom út við morgunþvaglát), blóðrásin er hæg, hreyfing flýtir fyrir því, þá verða hjarta og æðar fyrir miklu álagi;
• eftir svefn þrengjast lungun aðeins, virkni taugakerfisins minnkar vegna súrefnisskorts, hreyfing krefst meiri einbeitingar og því er betra að byrja á léttum æfingum.

Fyrir morgunæfingar þarftu að drekka 220-440 ml af vökva og eftir 20 mínútur byrjaðu að æfa. Þá verður blóðið meira vökvi og álagið á hjarta- og æðakerfið minnkar.

Kostir líkamsræktar á kvöldin fyrir þyngdartap:

• flýtir fyrir umbrotum, matur meltist hraðar, en það er mikilvægt að muna að kvöldmatur ætti að vera léttur;
• fita brennist í svefni þar sem vöðvar þurfa orku til að jafna sig eftir æfingar.

Ókostir kvöldþjálfunar:

• hreyfing getur valdið svefntruflunum ef álagið var mikið, þannig að þú þarft að æfa 2-3 tímum fyrir svefn;
• Matarlyst eykst ef æfingin var of mikil eða löng.

Þú munt léttast hraðar ef þú hreyfir þig á morgnana og á kvöldin.

Morgunæfing heima

Morgunæfingar heima munu flýta fyrir þyngdartapi ef þú fylgir þessum ráðleggingum meðan þú gerir það:

1. Taktu námskeið á hverjum degi í 15-30 mínútur.
2. Fyrir æfingu skaltu drekka 1-2 glös af volgu vatni (þú getur bætt við hunangi og/eða sítrónusafa). Þetta er gagnlegur ávani sem kemur af stað efnaskiptaferlum og hjálpar líkamanum að „vakna".
3. Vertu viss um að hita upp fyrir morgunæfingar: hliðarbeygjur líkamans, snúningur á öxlum, olnbogum, úlnliðsliðum, auk hné, ökkla og mjaðmaliða. Lengd sameiginlegrar fimleika er frá 5 til 10 mínútur.
4. Ekki gera hlé á milli æfinga lengur en 60 sekúndur svo að fitubrennsluferlið hægi ekki á.
5. Fáðu þér morgunmat eftir morgunæfingar, besti kosturinn er prótein, eins og kotasæla, flókin kolvetni - hafragrautur, trefjar - grænmeti.

Til að flýta fyrir þyngdartapi þarftu ekki aðeins að gera æfingar, heldur einnig að borða rétt, sofa að minnsta kosti 7 klukkustundir, drekka 1, 5 lítra af vatni á dag, forðast streitu og ganga meira.

Ekki vita allir hvers konar hreyfingu á að gera á morgnana til að léttast. Þetta getur verið þolþjálfun, styrktaræfingar (eða sambland af þeim, sem er miklu árangursríkara), fléttur með áherslu á ákveðin svæði líkamans, þjálfun með viðbótarbúnaði (lóðum, teygjur, fitball). Fólk yfir 50 ára þarf að hreyfa sig samkvæmt sérstöku prógrammi, hreyfingar ættu að vera minna kraftmiklar til að draga úr hættu á meiðslum.

Auðveldur kostur fyrir byrjendur

Ef líkamsrækt þín er lág, þá er mælt með því að byrja á einföldum morgunæfingum fyrir byrjendur:

1. Stattu með fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur og kassa. Haltu hælunum frá gólfinu, beindu hendinni fyrir framan þig og framkvæmdu æfinguna á miklum hraða.
2. Hnéstu með fæturna breiðan í sundur og rístu síðan upp á tærnar og teygðu handleggina upp. Þegar þú situr er bakið beint, hnén fara ekki út fyrir tána.
3. Lyftu lóðum (þyngdin er sú sem þú getur lyft).
4. Taktu skref til vinstri, lyftu upp handleggjunum, taktu síðan skref til hægri og hreyfðu þig hratt.
5. Lyftu mjaðmagrindinni meðan þú liggur á bakinu. Hallaðu þér á axlir og fætur, lyftu rassinum, festu þig við efsta punktinn.
6. Gerðu „reiðhjól" með því að lyfta höfði og öxlum.

Fyrir morgunæfingar fyrir þyngdartap heima skaltu gera upphitun: sveiflaðu handleggjum, fótleggjum, hoppaðu. Gerðu hverja æfingu í 30 sekúndur, gerðu þær án hlés eða með 15-20 sekúndna millibili. Endurtaktu 2 sett með 1-2 mínútna hléi. Þessi auðvelda en áhrifaríka líkamsþjálfun á morgnana mun flýta fyrir þyngdartapi og gefa þér orku allan daginn.

Flókið til að léttast á kvið og hliðum

Það er ekkert leyndarmál að maginn og hliðarnar eru vandamál kvenna. Til að leiðrétta mynd þína þarftu að bæta við æfingum fyrir kvið og hliðar með hjartaæfingum.

Það er mikilvægt að muna að það er ómögulegt að léttast á einum stað, þar sem fita er brennt jafnt um allan líkamann.Til að gera þetta þarftu að flýta fyrir blóðrásinni og fitubrennslu með hjálp hjartalínuritsins og einangraðar æfingar munu herða vöðvana á ákveðnu svæði. Þjálfun þarf að bæta við rétta næringu.

Dæmi um morgunæfingar til að léttast á maga og hliðum:

1. Upphitun: sameiginleg leikfimi í 5-10 mínútur.
2. Liggðu á bakinu, gerðu marr á miklum hraða. Fæturnir eru beygðir, herðablöðin lyft af gólfinu.
3. Ekki breyta um stöðu, réttu úr fótunum, lyftu höfðinu af gólfinu, settu hendurnar undir höfuðið. Lyftu útlimum þínum án þess að lækka þá á gólfið (hafðu litla fjarlægð - frá 15 til 20 cm).
4. Í sömu stöðu skaltu lyfta beinum fótum í rétt horn og ná tánum með höndum þínum. Stattu upp, lyftu höfði, öxlum og herðablöðum og leggðu þig svo niður.
5. Vertu á bakinu, lyftu höfðinu og herðablöðunum og reyndu að ná til hnésins á móti með olnboganum. Hreyfðu þig á hóflegum hraða.
6. Rúllaðu þér á hliðina, stattu í hliðarplanka (áhersla á annan handlegg og báða fætur), haltu stöðunni í 30 sekúndur eða lengur. Til að auka árangur æfingarinnar skaltu reyna að ná olnboga upphandleggsins að hnénu.
7. Kældu þig niður: sestu niður, dreifðu fótunum eins langt og hægt er, náðu tánum með höndum þínum, beygðu þig til að finna fyrir teygjunni í vöðvunum.

Til að byrja með, endurtakið hvern þátt 10 sinnum, aukið fjöldann smám saman í 20-25. Framkvæma 2 sett.

Til að gera morgunæfingar fyrir þyngdartap gagnlegri skaltu auka magn hjartaþjálfunar. Til að gera þetta er nóg að ganga meira, hjóla, dansa, stíga þolfimi og heimsækja sundlaugina.

Æfingar fyrir fætur, læri og rass

Morgunæfingar til að léttast í fótleggjum innihalda kraftmikið hjartalínurit, sem og einangraðar æfingar til að styrkja rassvöðva, læri og fótleggi:

1. Byrjaðu á því að skokka á sínum stað í 5 til 10 mínútur.
2. Stattu upp og stökktu þannig að vinstri fótur þinn sé fyrir framan og hægri fótur fyrir aftan. Gakktu úr skugga um að líkaminn sé láréttur, færðu þyngdina yfir á framliminn, hnéð á ekki að standa út fyrir tána. Endurtaktu í báðar áttir 10 sinnum.
3. Framkvæmdu hnébeygjur (breiðfættir) fyrir læri og rass. Bakið er beint, hælarnir losna ekki af gólfinu, hnén fara ekki út fyrir tána. Endurtaktu 10 sinnum.
4. Snúðu fótunum á meðan þú stendur á fjórum fótum. Lyftu fætinum með hnénu bogið þannig að lærið sé samsíða gólfinu (eða aðeins hærra). Endurtaktu fyrir hvern útlim - 10-15 sinnum.
5. Stattu fyrir framan stigapallinn, farðu á vinstri brún hans. Stígðu upp á hæð með hægri fæti, taktu vinstri fæti til hliðar, beygðu hné hægri útlims og hallaðu þér niður. Til að ná jafnvægi skaltu færa lófana saman fyrir framan þig á hæð brjóstsins. Láttu síðan vinstri fótinn niður á gólfið. Farðu af pallinum. Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.
6. Gerðu „Stól" æfinguna nálægt veggnum. Ýttu bakinu á móti stuðningnum, stígðu ½ skref til baka, hallaðu þér mjúklega, eins og þú værir á stól, þar til lærin þín eru samsíða gólfinu. Framkvæma í 2-3 aðferðum.

Þessi morgunæfing til að léttast í fótleggjum og rassi minnkar fitumagn um allan líkamann, styrkir og þéttir vöðvana í neðri útlimum.

Vinna með teygju

Morgunæfingar fyrir þyngdartap með teygju mun hjálpa þér að losna við aukakílóin og gera líkamann meira áberandi. Til að gera þetta þarf að skipta um æfingar með hljómsveitinni með hjartalínuriti.

Morgunkomplex með líkamsræktarbandi:

1. Meðan þú stendur skaltu dreifa handleggjunum með teygju fyrir ofan höfuðið. Lykkjan er á hæð úlnliðanna, útlimir eru örlítið bognir, þeir þurfa að færa í sundur, teygja teygjuna. Endurtaktu 10 sinnum.
2. Gerðu lárétta hlaupaæfinguna. Settu teygjuna á tærnar, taktu liggjandi stöðu, beygðu fæturna einn af öðrum, dragðu hnén að brjósti. Passaðu að teygjan renni ekki, haltu bakinu beint. Framkvæma 10 sinnum fyrir hvern útlim.
3. Stuttu og hoppaðu með teygju á mjöðmunum 10 sinnum.
4. Eftir 30-60 sekúndur hlé, farðu yfir í hjartalínurit. Framkvæmdu „Burpees" - úr standandi stöðu, farðu í liggjandi stöðu, stattu síðan upp og hoppaðu. Endurtaktu 10 sinnum.
5. Stattu fyrir framan stigapallinn með fæturna saman. Hoppa upp á hæð, dreift fótunum í axlarhæð, hneigðu þig niður, taktu hendurnar fyrir framan þig. Stígðu niður af pallinum, lækkaðu fyrst annan fótinn og síðan hinn. Endurtaktu 10 sinnum fyrir hvern útlim.
6. Dreifðu fótunum í plankastöðu. Færðu útlimina til skiptis til hliðar 10 sinnum.

Þú getur klárað þyngdartapsæfingar á morgnana með 5 mínútna teygju, þetta mun endurheimta hjartsláttinn og slaka á spenntum vöðvum. Að æfa við tónlist mun auka framleiðni og bæta skap þitt.

Vinna með lóðum

Þú getur léttast og dælt upp vöðvunum með lóðum. Besta þyngd búnaðar fyrir þyngdartap er frá 2 til 4 kg. En ef þú lyftir meira skaltu auka álagið.

Konur geta gert morgunæfingar fyrir þyngdartap með lóðum samkvæmt þessari áætlun:

1. Stattu upp, beygðu handleggina með lóðum þannig að þeir séu á öxlhæð og hnéðu.
2. Á meðan þú stendur, gerðu hliðarlengjur með lóðum.
3. Leggstu niður, beygðu handleggina með lóðum þannig að þeir séu í hæð yfir brjósti. Gerðu pressups með báðum höndum.
4. Stattu upp, hallaðu líkamanum örlítið, beygðu hnén. Dreifðu handleggjunum með tækinu til hliðanna.
5. Í standandi stöðu skaltu beygja handleggina með lóðum þannig að þeir séu í hæð við öxl. Þrýstu upp á við með báðum útlimum á sama tíma.

Fyrir morgunæfingar skaltu gera sameiginlegar æfingar til að hita upp. Framkvæmdu hverja megrunaræfingu 10-15 sinnum í 2 sett. Eftir æfingu skaltu teygja þig.

Hjartaæfingar

Þolæfingar eða hjartalínurit þjálfa hjartavöðvann, flýta fyrir blóðflæði, efnaskiptaferlum og fitubrennslu. Þessir flokkar leyfa þér ekki aðeins að léttast, heldur einnig að auka vöðvaspennu, þrek og losna við streitu.

Hjartaþjálfun á morgnana fyrir þyngdartap fyrir byrjendur á stigi:

1. Hitaðu upp - stígðu á sinn stað í 5 mínútur.
2. Framkvæmdu síðan „Step-touch" þáttinn. Á meðan þú stendur skaltu lyfta öðrum fæti af gólfinu, beygja hann og setja hann við hliðina á hinum. Auka hraðann smám saman. Breyttu svo æfingunni aðeins - renndu þér eftir gólfinu, beygðu/lengdu olnbogana.
3. „Grunnskref". Klifraðu upp á pallinn og beittu síðan hinum útlimnum. Lækkaðu þig niður á gólfið, lækkaðu fæturna einn í einu.
4. "Stífa upp. "Stígðu upp á upphækkaðan pall með öðrum fæti og settu hinn á tána fyrir aftan. Farðu aftur á gólfið frá útlimnum sem er fyrir aftan þig.
5. Kel Step. Stígðu upp á pallinn með annan fótinn, beygðu hinn og reyndu að ná rassinum með honum.
6. "Hopp". Stígðu upp á stigapallinn með hægri fæti, hreyfðu síðan vinstri fæti. Farðu aftur á gólfið á bakhlið pallsins, snúðu 180 gráður. Þú getur hoppað niður.

Allar megrunaræfingar eru framkvæmdar 10-15 sinnum í 2 settum.

Japönsk æfing með handklæði

Vinsæl tækni frá Japan hjálpar þér einnig að léttast. Tækni til að framkvæma japanskar æfingar með handklæði:

1. Rúllaðu upp rúllu úr handklæði (lengd - frá 40 cm, þykkt - frá 7 til 10 cm).
2. Leggstu á líkamsræktarmottu, settu púða undir mjóbakið (á naflahæð), haltu í honum með höndunum.
3. Dreifðu fótunum þannig að þeir séu í axlarhæð. Frá þessari stöðu skaltu færa stóru tærnar saman og fjarlægðin milli hælanna er 20 cm. Þessi staða er kölluð „kylfufætur".
4. Lyftu handleggjunum upp fyrir höfuðið, snúðu lófanum við svo þeir snerti gólfið, snertu smáfingursoddana svo að úlnliðir þínir séu í sundur.
5. Læstu í þessari stöðu í 2-5 mínútur.

Klifraðu varlega til að forðast meiðsli. Auktu festingartímann smám saman um 10-20 sekúndur í hvert sinn.

Á boltanum

Þjálfun með fitball er áhrifarík til að léttast; fitubrennsluferlinu er flýtt þar sem þú þarft að viðhalda jafnvægi.

Dæmi um morgunæfingar á boltanum:

1. Framkvæmdu marr með boltann undir bakinu, beint og skáhallt.
2. Framkvæmdu ofþenslu - settu boltann undir magann, hvíldu tærnar á gólfinu, taktu hendurnar fyrir aftan höfuðið, lyftu og lækkaðu líkamann (brjóstkassann).
3. Leggstu á gólfið, settu fitbolta undir fætur og sköflunga, lyftu rassinum, festu þig ofan á í nokkrar sekúndur.
4. Staðan er sú sama og á fyrri æfingu - rassinn hækkaður. Rúllaðu boltanum með fótunum, beygðu og réttaðu síðan úr þeim.
5. Settu fitbolta undir höfuð og axlir, hvíldu fæturna á gólfinu, dreifðu handleggjunum með léttum lóðum til hliðanna í hæð brjóstsins.
6. Stattu í klassískri plankastöðu, en settu bolta undir fæturna, dragðu hnén upp að brjósti, dældu tækinu.

Endurtaktu allar hreyfingar 10-15 sinnum í 2 aðferðum með hléi - frá 30 til 60 sekúndum.

Æfingar fyrir þá sem eru eldri en 50 ára

Þú getur léttast jafnvel á fullorðinsárum, en í þessu tilfelli þarftu að velja réttu álagið, þar sem hættan á meiðslum eykst.

Morgunæfingar fyrir þá sem eru eldri en 50 ára:

1. Meðan þú stendur skaltu snúa höndum þínum, síðan olnbogum og öxlum.
2. Snúðu útlimum þínum til skiptis fram og síðan aftur.
3. Þegar þú stendur skaltu sveifla handleggjunum þannig að annar sé efst og hinn sé neðst.
4. Hallaðu líkamanum, settu hendurnar á hnén, snúðu fótunum til hægri og síðan til vinstri.
5. Á meðan þú stendur skaltu lyfta fætinum, snúa við ökkla, hné og mjaðmarlið. Endurtaktu fyrir hinn fótinn.
6. Sveifðu fótunum: fram og til baka, og síðan til vinstri og hægri (þversum).
7. Á meðan þú stendur, beygðu handleggina, taktu lófana saman í hæð brjóstsins og snúðu líkamanum til hliðanna. Réttu út handleggina þegar þú snýrð þér.
8. Ekki breyta um stöðu, leggðu vinstri höndina á mittið, hallaðu líkamanum til vinstri, lyftu hægri útlimnum yfir höfuðið. Vorið 2-3 sinnum, reyndu að fara neðar, og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
9. Þegar þú stendur skaltu halla líkamanum og reyna að ná fótunum með höndum þínum. Gakktu úr skugga um að fæturnir beygist ekki við hnén.
10. Skelltu þér til hliðar.
11. Á meðan þú stendur, hallaðu þér á bak við stuðninginn.

Í fyrstu geturðu endurtekið hvern þátt 4-6 sinnum í 2 sett. Þá má fjölga endurtekningum í 12 sinnum.

Morgunæfingar fyrir þyngdartap fyrir konur eldri en 50 ára ættu að samanstanda af æfingum sem hafa litla áhrif. Þú ættir að forðast stökk, þungan íþróttabúnað og skyndilegar hreyfingar. Það er mikilvægt að einbeita sér að tækninni, æfa reglulega og borða rétt.

Er árangursríkt að æfa í sófanum eða í rúminu?

Sumir sem eru að léttast telja að þeir geti léttast með því að gera einfaldar æfingar í rúminu á morgnana. Hins vegar er þessi skoðun röng. Til að hefja fitubrennsluferlið þarftu að hreyfa og hlaða eins marga vöðvahópa og mögulegt er. En að æfa í sófanum gefur ekki slík áhrif. Þess vegna, til að léttast, er betra að velja ákafari líkamsþjálfun.

Ákjósanleg hreyfing fyrir hvíld í vinnunni

Jafnvel þeir sem eyða allan daginn í vinnunni geta grennst. Það er heilt flókið sem gerir þér kleift að vinna úr helstu vöðvahópum og flýta fyrir fitubrennslu.

Æfingar til að léttast á vinnustaðnum:

1. Sittu upprétt, dragðu inn magann þegar þú andar frá þér, haltu í nokkrar sekúndur. Endurtaktu um það bil 50 sinnum.
2. Á meðan þú situr skaltu halla líkamanum til hliðanna, setja hendurnar fyrir aftan höfuðið, 25 sinnum fyrir hvora hlið.
3. Sestu á brún stólsins, hvíldu hendurnar á honum, lyftu beygðum fótum, haltu stellingunni í 5 sekúndur. Endurtaktu 25 sinnum.
4. Standandi, rís á tánum 20 sinnum.
5. Sestu niður, hallaðu líkamanum, færðu hendurnar með litlum lóðum eða vatnsflöskum til baka þannig að þær séu samsíða gólfinu, festu í 3-5 sekúndur. Framkvæma 10-15 sinnum.
6. Leggðu þig á vegg 10-15 sinnum.

Æfingarnar er hægt að gera í einu eða gera á nokkrum aðferðum.

Kvöldæfingar fyrir svefn

Ef þú hefur ekki tíma eða löngun til að æfa á daginn geturðu gert kvöldæfingar til að léttast fyrir svefn. Fléttan ætti að samanstanda af einföldum en áhrifaríkum æfingum.

Árangursrík leikfimi fyrir þyngdartap og slökun fyrir svefn:

1. Byrjaðu með upphitun: sveiflaðu handleggjunum í hringi og lyftu hnjánum í 30 sekúndur.
2. Squat í 30 sekúndur.
3. Stattu á fjórum fótum, sveifðu hægri fætinum upp, lyftu honum þannig að lærið sé samsíða gólfinu. Til skiptis sveiflaðu útlimum þínum.
4. Taktu þér liggjandi stöðu og gerðu armbeygjur. Ef það er erfitt fyrir þig, hallaðu þér þá á hnén.
5. Stattu uppréttur, settu fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur (fætur vísa út) og settu hendurnar aftan á höfuðið. Leggðu þig niður, stattu síðan upp og lyftu strax hægri útlim þínum þannig að hnéð snerti olnboga hægri handar. Lækkaðu síðan fótinn, hallaðu þér niður og lyftu vinstri fætinum til að snerta vinstri olnboga.
6. Taktu liggjandi stöðu, ýttu upp, lækkaðu þig niður á olnboga (plank) og rístu svo aftur á lófana og lyftu líkamanum.
7. Stattu beint, dreifðu fótunum á breidd og teygðu handleggina til hliðanna. Hallaðu líkamanum, snertu hægri fótinn með vinstri hendinni og farðu aftur í upphafsstöðu. Snertu síðan hægri lófa þínum við vinstri fótinn.
8. Upphitun. Á meðan þú stendur, lyftu hægri fótnum, reyndu að ná rassinn með fótinn, hjálpa þér með höndina. Endurtaktu síðan fyrir vinstri útlim. Teygðu vöðvana á hvorri hlið í 30 sekúndur. Án þess að skipta um stöðu, teygðu hægri höndina meðfram brjóstinu, ýttu á hana með vinstri útlim og togaðu í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan fyrir vinstri hönd þína.

Kvöldæfingin sem lýst er fyrir svefn tekur aðeins 8 mínútur.

Niðurstaða

1. Veldu eitthvað af ofangreindum líkamsþjálfunaráætlunum til að léttast og fá meira athletic og tónn líkama. Gerðu æfingar daglega.
2. Þeir þrautseigustu geta haldið kennslu á morgnana og kvöldin. Að auki er nauðsynlegt að viðhalda hæfilegri hreyfingu yfir daginn. Þá verður þyngdartapið áberandi.
3. Borða rétt. Ekki gleyma því að til að léttast þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú neytir.